Algemeen

Schouder Oefeningen

Regelmatig oefenen is belangrijk om uw schouder zo snel mogelijk terug functioneel te krijgen .

Hierna volgt een overzicht van enkele oefeningen die u thuis kan doen. Uw orthopedisch chirurg en uw kinesist stellen voor, om deze oefeningen 3 tot 5 maal daags uit te voeren en elke keer een 10 tal minuten.

Pendel-oefeningen (passief)
  • Buig 90° voorover ter hoogte van uw middel, gebruik een tafel om uw andere hand te steunen.

  • Beweeg met het ganse lichaam om alzo uw arm te doen pendelen zoals de pendel van een klok.- Doe deze oefening in wijzerzin 10 keer, daarna in tegen wijzerzin 10 keer.

  • Doe deze reeks minstens 3 maal daags.

Schouder Oefeningen
Voorwaartse schouder flexie (geassisteerd)
  • Grijp uw beide handen samen en til de beide armen boven het hoofd.

  • Deze oefening kan u liggend ( tekening A) of zittend (tekening B) uitvoeren.

  • Houdt echter uw ellebogen zo gestrekt mogelijk tijdens deze oefening

  • Herhaal deze oefening 10 tot 20 keer.

Doe minstens 3 reeksen per dag.

Schouder Oefeningen
Ondersteunde schouder rotatie.
  • Plaats de elleboog gesteund op een tafel .

  • Houdt de schouderbladen naar beneden en samen.

  • Roteer de voorarm naar binnen en naar buiten.(10 maal )

Doe drie sessies dagelijks .

Schouder Oefeningen
Muur klim oefening (actief)
  • Gebruik je vingers om met gestrekte elleboog, een muur of deur op te klimmen , zo hoog als je kan.

  • Hou deze positie 10 seconden.

  • Herhaal de oefening 3 maal.

Doe de oefening drie maal daags.

Schouder Oefeningen
Inwendige schouder rotatie (actief)
  • Breng uw hand naar de rug , en dan hoger op tussen de schouderbladen .

  • Herhaal dit 10 maal.

Doe deze oefening 3 maal per dag.

Schouder Oefeningen
Voorwaartse schouder flexie (actief)
  • Breng uw arm voor uw lichaam naar de plafond, met een gestrekte elleboog.

  • Houd de arm 10 seconden boven.

  • Herhaal dit 3 maal na elkaar.

Herhaal deze oefening 3 maal per dag.

Schouder Oefeningen
Aktieve schouder abductie:
  • Breng uw arm NAAST uw lichaam naar de plafond, met gestrekte elleboog en met de handpalm naar de grond, Trek uw schouders niet op. Buig uw romp niet naar voor.

  • Houd de arm 10 seconden ophoog. Herhaal dit 3 maal.

Doe dit 3 maal per dag.

Schouder Oefeningen
Aktieve schouder extensie (isometrisch)
  • Sta met rug tegen de muur, en met uw arm naast uw lichaam.

  • Duw met uw arm tegen de muur, en dit met een gestrekte elleboog.

  • Houd de spanning aan gedurende 5 seconden en ontspan.

Herhaal dit 10 maal

Schouder Oefeningen
Aktieve exorotatie schouder (isometrisch)
  • Sta met de aangetaste zijde van uw lichaam tegen een muur.

  • Plooi uw elleboog 90° .

  • Duw uw arm tegen de muur en houd de spierspanning aan gedurende 5 seconden, en ontspan dan.

Herhaal 10 maal.

Schouder Oefeningen
Aktieve inwendige rotatie schouder (isometrisch)
  • Sta in een hoek van een muur of in een deuropening.

  • Plaats de voorarm van de aangetaste schouder tegen de muur , met gebogen elleboog.

  • Duw uw voorarm tegen de muur en houd de spierspanning in uw schouder aan gedurende 5 seconden. Ontspan daarna.

Herhaal 10 maal.

Schouder Oefeningen
Inwendige rotatie schouder.
  • Lig op uw zijde met de aangetaste schouder op de grond

  • Houd een licht gewichtje in uw hand, en draai de arm naar uw buik.

  • Keer met uw arm zachtjes terug naar de grond.

  • Herhaal deze oefening 10 maal.

Doe 3 reeksen per dag.

Schouder Oefeningen
Uitwendige rotatie schouder.
  • Lig nu op uw andere zijde . Dus met de aangetaste schouder naar boven.

  • Houd de elleboog 90° gebogen , met de arm tegen de zijde en buik.

  • Houd een licht gewichtje in uw hand, en draai de vooram van uw buik weg naar boven. Keer langzaam terug.

  • Herhaal 10 maal.

Doe 3 sessies per dag.

Schouder Oefeningen
Schouder adductie (isometrisch)
  • Houd de arm naast uw lichaam , met een kussen tussen romp en elleboog.

  • Duw de bovenarm tegen uw romp gedurende 5 seconden.

  • Herhaal dit 10 maal.

Doe 3 sessies per dag.

Schouder Oefeningen
Schouder abductie: (isometrisch)
  • Hef uw bovenarm op tegen weerstand : bv. een rugleuning van een zetel.

  • Houd de spanning aan in uw schouder gedurende 5 seconden.

  • Herhaal dit 10 maal.

Doe 3 sessies per dag.

Schouder Oefeningen

Thoracic Outlet Syndroom

Houdingscorrrectie: Verbod op naar voor en beneden laten vallen vd schouders = borstkas naar voor brengen !

Het doel van de oefeningen is de houding en het laten afhangen van de schouders te verbeteren. Hieronder vindt U spierversterkende oefeningen welke deze houding bevorderen ( scapulo-thoracale stabilisatoren )

  1. Sta recht met beide armen naast lichaam , en 1 kg in beide handen (flesje water): breng schouder naar voor en dan naar boven relax breng schouders naar achter en naar boven relax breng de schouders naar boven relax en herhaal .

  2. Sta recht met armen naast lichaam en 1 kg gewicht in beide handen breng gewichten naast lichaam naar boven, tot beide armen tegen elkaar en dan terug naar beneden.

  3. Sta recht met de armen uitgestoken naast het lichaam op schouderhoogte. Houd een gewicht van 1 kg in elk hand, met de handpalm naar beneden . breng de armen zijwaarts omhoog, tot de handruggen elkaar raken boven het hoofd. Houd de ellebogen gestrekt. relax en herhaal.

  4. Indien de kracht verbeterd : herhaal oefening 1 – 2 – 3 met gewichten van 2 tot 4 kg.

  5. Houding : sta voor een hoek van een kamer , met 1 hand steunend tegen 1 muur, met handen op schouderhoogte, gebogen ellebogen, en buikspieren samen getrokken. steun met handen tegen de wanden van een hoek en laat u doorzakken en duw u terug op ( pompen). Inademen op moment van doorzakken, en uitademen als u terug recht komt.

  6. Sta gewoon recht met armen naast lichaam. breng li oor naar li schouder zonder schouder te bewegen en herhaal met de re zijde.

  7. Buiklig met handen op rug : trek uw kin eerst tegen uw borstkast in deze houding trek je uw romp en schouders omhoog , en houd deze positie gedurende 3 tellen terwijl je inademt. adem uit en keer terug naar de originele positie.

  8. Ruglig met armen naast lichaam adem in en breng beide armen omhoog en over het hoofd terug naar beneden adem uit en breng armen terug naar beneden.

Tenniselleboog

Download het formulier via onderstaande link.

Tenniselleboog

Voet en enkel

Download het formulier via onderstaande link.

Oefeningen bij hielpijn


Stretchen achillespees, kuitspier, achterste dijspieren

Hand, Pols En Vinger

Download het formulier via onderstaande link.

Hand, pols en vinger oefeningen


Pols oefeningen

Knie

Download het formulier via onderstaande link.

Hand, pols en vinger oefeningen